接連的高溫，許多西安市民覺得連吃飯都沒胃口。這樣的天氣下，怎么吃？吃什么？解暑又健康，華商報(bào)記者采訪了西安營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)委員，國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師張婳，她給市民們?cè)O(shè)計(jì)了一份高溫食譜。

　　張婳說，高溫環(huán)境下，人的能量及營(yíng)養(yǎng)素的供給要適當(dāng)增加，但高溫環(huán)境下人的消化功能及食欲下降，由此形成的矛盾需通過合理膳食的精心安排來(lái)加以解決。

　　張婳建議。夏季飲食堅(jiān)持下列幾條原則：

　　1合理搭配、精心烹調(diào)

　　食物多樣搭配可避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，食物色彩的搭配有利于提高食欲，選擇蒸、煮、燉等烹飪方式，降低油膩，促進(jìn)消化。

　　2注意補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素

　　補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽，如蔬菜、水果含有較多維生素和礦物質(zhì)，米面、豆類和肉類有豐富的鉀和鎂，水果的有機(jī)酸可刺激食欲并有助于食物胃內(nèi)消化。

　　3供給充足的維生素

　　高溫使人群對(duì)B族維生素、維生素C和維生素A的需要量增加，膳食中應(yīng)供給這些維生素較多的食物。含B族維生素較多的食物有小麥面、小米、豆類、瘦豬肉等；維生素C、維生素A原-胡蘿卜素較多的食物為各種紅黃及綠色的新鮮蔬菜。

　  4攝入足量的水分

　　高溫環(huán)境中人體中的水分損失量較大，建議不要等到口渴才喝水，要少量多次飲水，在補(bǔ)充水分的同時(shí)要注意，攝入含有礦物質(zhì)的飲用水，例如綠豆湯、菌湯。每天的適宜飲水量可達(dá)到1800ml以上。

　　張婳表示，高溫天氣下，主食及豆類的選擇：除精細(xì)糧外，增加粗雜糧的攝入頻率，例如燕麥、黑米、黃豆、紅豆、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B族維生素、食物纖維的主要來(lái)源，夏季適合的主食搭配。

　　肉、蛋、奶類的選擇：瘦肉、魚、牡蠣、青蝦、蝦皮、雞蛋、牛奶及動(dòng)物肝 臟。

　　蔬菜的選擇：增加綠葉菜，維生素含量豐富，菌藻類，富含植物多糖，及礦物質(zhì)，菌湯為夏季增加丟失的水分和礦物質(zhì)是極好的。

　　水果的選擇：夏季水果種類繁多，酸甜多汁，可作為零食，考慮到夏季機(jī)體代謝較高需要較多的營(yíng)養(yǎng)素，不建議以水果代餐。

　　高溫天氣也有一些飲食禁忌：避免食物太油膩；不宜飲水過多因?yàn)轶w內(nèi)攝入的水分過多，超過出汗量，這超過部分的水是以尿的形式的排出體外，這對(duì)人體散熱和體溫調(diào)節(jié)并無(wú)好處，反而會(huì)增加心臟和腎 臟的負(fù)擔(dān)；不宜過多補(bǔ)充食鹽，過多的鈉對(duì)身體不利，可對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，甚至引起高血壓；為防止交叉感染及傳染病的發(fā)生，選用符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物與飲料。

　　此外。張婳也精心給市民們推薦了適合高溫天的推薦食譜：

　　（一）姜汁菠菜墩

　　姜中含有姜醇、姜烯、檸檬醛和芳香等油性的揮發(fā)油，具有提神、刺激消化液，緩解食欲不振。

　　夏季氣溫偏高食物容易腐敗滋生細(xì)菌，科學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，生姜能起到某些抗菌素的作用，生姜提取液對(duì)金黃色葡萄球菌、白色葡萄球菌、傷寒桿菌、宋內(nèi)痢疾桿菌、綠膿桿菌均有明顯抑制作用，飲食中加入生姜可降低胃腸道疾病患病幾率。

　　主料：菠菜、核桃仁或花生仁

　　調(diào)料：姜、食鹽、蒜、白芝麻、生抽、食用油

　　做法：1.菠菜洗凈切成段；

　　2.鍋入燒開水，下菠菜燙熟后撈起濾水備用；

　　3.蒜頭切碎加生抽淋上熱油，加鹽備用；

　　4.生姜去皮切成細(xì)絨；

　　5.鍋擦干，倒入白芝麻小火炒香；

　　6.炒香的白芝麻倒入裝了核桃仁或花生碎的碗里；

　　7.菠菜擠去水份切小段

　　8.將花生碎、芝麻和調(diào)味料和姜蓉倒入菠菜里拌勻即可食用

　?。ǘ┫愠入u柳沙拉

　　夏天的香橙味道酸甜，很適合用來(lái)做沙拉。這款沙拉甜中帶點(diǎn)酸味特別的開胃，融合了雞柳與水果的清香口感。雞柳吃起來(lái)很嫩滑，整個(gè)賣相很有色彩。

　　夏天不喜歡油膩的朋友，又想補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白吃些肉類可與一些水果、新鮮蔬菜搭配

　　1.主料：雞柳2塊、青菜100克、香橙 1個(gè)

　　腌制醬料：白葡萄酒 1湯匙、鹽 1克、黑胡椒粉 1克、檸檬汁 1湯匙、

　　香橙醬汁：橙汁 4湯匙、橄欖油 1湯匙、白葡萄酒醋 1湯匙、蜂蜜 1湯匙、鹽 1克、黑胡椒粉 1克

　　做法：1.雞柳洗凈后用廚房紙吸干水份，放入白葡萄酒、鹽、檸檬汁和黑胡椒粉拌均勻腌制30分鐘。

　　2.新鮮的沙律菜用冷開水洗凈后用脫水籃去除多余的水份，入冰箱保鮮冷藏備用。

　　3.將香橙剝皮后取半個(gè)香橙的果肉切成塊狀，放入攪拌機(jī)里攪碎備用；剩余的半個(gè)香橙分成兩半，一半取出果肉備用，另一半擠出橙汁與蜂蜜、橄欖油、白葡萄酒醋、黑胡椒粉和鹽拌均勻入冰箱冷藏保鮮備用。

　　4.烤鍋里放入少許的橄欖油，將腌制好的雞柳放入預(yù)熱好的烤鍋里。

　　5.小火煎成金黃色即可，待溫?zé)釙r(shí)切成片。

　　6.盤子里放入沙律菜，放入香橙與雞柳片。

　　7.將拌好的香橙醬汁淋到雞柳片與沙律菜上，完成。

　　烹飪技巧

　　-雞柳可以用雞胸肉來(lái)替代，個(gè)人覺得雞柳比起雞胸肉更嫩。

　　-香橙醬汁也可以用現(xiàn)成的意式紅酒醋（Balsamic dressing）來(lái)替代。

　　-蔬菜可以依據(jù)自己喜歡吃的搭配。

　　（三）百合蓮子綠豆湯

　　綠豆是夏令飲食中的上品，中醫(yī)理論說綠豆能清熱消暑，利尿解毒。百合有清心潤(rùn)肺，安神去躁的作用。綠豆與百合搭配在一起煮就成了綠豆百合粥。味甜，甘涼清潤(rùn)，主入肺心，長(zhǎng)于清肺潤(rùn)燥止咳，清心安神定驚，為肺燥咳嗽、虛煩不安所常用，是夏季的絕配。

　　百合綠豆粥的做法

　　1.準(zhǔn)備材料：綠豆、百合干、枸杞、冰糖

　　2.把綠豆用水淘洗干凈，挑出雜質(zhì)

　　3.把百合干與蓮子用水洗凈

　　4.將三種食材連同冰糖放入電壓力鍋內(nèi)

　　5.加入適量水

　　6.蓋蓋，接通電源，選擇“粥”功能。開始工作

　　7.工作結(jié)束，徹底放氣后打開蓋子。攪勻后盛出食用。

　　烹飪技巧：現(xiàn)做現(xiàn)喝，若綠豆湯變紅則清熱消暑成分氧化。