早在30年前，我國就提出“全民補鈣，刻不容緩”的口號，直到現(xiàn)在，“補鈣”依然是最深入人心的養(yǎng)生概念?？墒?，國際骨質(zhì)疏松癥基金會日前公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示，補了這么多年鈣后，在有數(shù)據(jù)的74個國家和地區(qū)中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數(shù)第六，不足推薦量的一半。這組數(shù)據(jù)不禁讓人問，這么多年我們的鈣難道白補了嗎？

       “全民缺鈣”沒有改善

       國際骨質(zhì)疏松癥基金會推薦，每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣。而在這份補鈣地圖中，74個國家和地區(qū)只有23個達到了要求，其中17個都是歐洲國家；排名的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233毫克，第二名是荷蘭（1102毫克），第三名是芬蘭（1097毫克）。

       在18個亞洲國家和地區(qū)中，僅有伊朗（859毫克）、約旦（856毫克）達標，分別位列第16名和17名；新加坡（794毫克）、中國臺灣（587毫克）、日本（533毫克），分別位列第24名、43名、44名；中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，在亞洲國家和地區(qū)中倒數(shù)第三，在所有國家和地區(qū)中倒數(shù)第六；尼泊爾成為這組數(shù)據(jù)中每日膳食鈣攝入量最少的國家，僅為175毫克。研究數(shù)據(jù)還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低于男性，老年人低于年輕人。

       中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)流行病學教授陳裕明在接受《生命時報》記者采訪時，對這一數(shù)據(jù)并不感到驚訝。他說，“中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測”結(jié)果顯示，1992年，我國居民每人每天攝入鈣405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。近30年來，我國居民鈣攝入量從未達標，一直遠遠低于每日800毫克的推薦量。生活水平的提高，可能使一部分人的鈣攝入量提高，但并未帶來全民情況的改善。

       陳裕明分析說，鈣的良好膳食來源包括：奶和奶制品、豆類及豆制品、深綠色葉菜等蔬菜、堅果和油籽、帶骨帶皮的小魚小蝦。而國人這幾類食物吃得都不夠。以奶類為例，數(shù)據(jù)顯示，中國居民平均每天攝入奶類24.7克，和300克的推薦量相差甚遠，僅為歐美發(fā)達國家的5%左右。

       多數(shù)亞洲國家膳食鈣攝入不足的原因均是飲食結(jié)構(gòu)問題。亞洲國家多以植物性膳食為主，從古至今奶類攝入一直很少。嬰幼兒斷奶后，沒有喝奶習慣，久而久之，腸道喪失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就會出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適。而歐美國家多以動物性膳食為主，奶類必不可少，補鈣效率更高。另外，不少亞洲國家依然面臨貧困，奶類消費可及性相對較差，大眾健康意識也不夠。

       缺鈣，各個人群都受傷

       解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時報》記者，鈣就像人體的“鋼筋混凝土”，約占體重的1.5%~2%，99%的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余的以游離或結(jié)合的形式貯存在軟組織和體液中。

       鈣的生理功能主要包括：構(gòu)成骨骼和牙齒、維持神經(jīng)與肌肉活動、影響體內(nèi)某些酶的活性，以及參與凝血過程、激素分泌、維持體液酸堿平衡等。

       缺鈣可能導致很多問題。嬰兒若鈣攝入不足，表現(xiàn)為夜驚、夜啼；兒童青少年處于生長發(fā)育階段，缺鈣容易發(fā)生佝僂病、軟骨病、生長受阻等；成年人長期低鈣膳食，會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等；老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話，骨質(zhì)丟失加快，骨密度降低，容易導致骨質(zhì)疏松癥，骨折風險隨之增加。老年骨折可能導致癱瘓，極大地影響生活質(zhì)量，并帶來多種并發(fā)癥。

       飲食補鈣是一生必修課

       陳裕明告訴記者，對成年人來說，每天攝入600毫克鈣就能滿足基本需求；如能達到800毫克，有助于達到骨鈣；低于300毫克~400毫克，會對骨骼健康造成嚴重危害；兒童青少年、孕婦、乳母、老年人需酌情增加鈣攝入。

       “飲食補鈣是貫穿一生的必修課。”左小霞表示，35歲時人體骨量達到高峰，此后以每年0.8%的速度丟失。如能從小就注重補鈣，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何補鈣和強壯骨骼，專家們給出了具體建議：

       膳食：不缺腿。左小霞建議，適量增加奶類、豆制品、綠葉菜等高鈣食物的攝入。除了鈣，骨骼健康還需要鉀、鎂、維生素D、維生素K等多種營養(yǎng)素的幫忙。鎂可提高鈣的利用率；鉀能減少尿鈣的流失；維生素D有促進鈣吸收的作用；維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。因此，補鈣不能脫離平衡膳食，營養(yǎng)素間相互促進才能收獲效益。攝入蔬果和豆制品的同時也能補鉀、鎂和維生素K；富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，經(jīng)過晾曬的干蘑菇，以及雞蛋黃和動物內(nèi)臟均含維生素D，建議適量攝入；女性經(jīng)歷更年期后，雌激素水平過低會使骨鈣流失，可考慮適當補充雌激素或吃些豆類食物；消化吸收能力不好的老人應先治療胃腸疾病。同時，還要回避加速骨鈣流失的壞習慣，戒煙限酒、做菜少放鹽等。

       運動：強助攻。陳裕明表示，運動可促進鈣在骨骼內(nèi)的沉積，在某種程度上可能比飲食對骨骼更重要。在老年骨質(zhì)疏松發(fā)病機制中,運動對骨強度的影響，就比激素、鈣、維生素D還大。因此，建議大家勤于鍛煉，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。運動去戶外，邊鍛煉邊曬太陽，利于人體合成維生素D，有助于鈣的吸收。

       補劑：別跟風。左小霞表示，如能通過飲食攝入充足的鈣，就沒必要吃鈣片。如是素食者、需限制乳制品攝入者、骨質(zhì)疏松癥患者、長期接受皮質(zhì)類固醇治療的人、消化系統(tǒng)疾病患者，可能需要鈣補充劑的幫助。如需額外使用鈣劑，建議在醫(yī)生指導下，控制總量，少量多次，和三餐一起攝入