年輕人吃得健康延壽更長

這項研究中，研究者利用薈萃分析和全球疾病負擔研究構建了一個模型，以即時估測飲食變化對預期壽命的影響。

研究顯示，對于美國的年輕人，從20歲開始，若從典型的西方飲食持續(xù)優(yōu)化為健康飲食，那么男女都可至少增壽10年。其中延年益壽最大的貢獻就是多吃豆類、多吃全谷物、多吃堅果，以及少吃紅肉和加工肉類。

研究者也指出，雖然這種飲食調整對于老年人延壽作用較小，但仍然是可觀的。如果從60歲才開始優(yōu)化飲食結構，那么女性增壽8年，男性增壽8.8年；到80歲才改變，則增壽3.4年。

遺憾的是，不講究吃喝在全球都是個問題，飲食風險因素據估計每年導致1100萬人死亡和2.55億傷殘調整壽命年。

中國疾病負擔報告表明，不健康飲食，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等，也是影響我國人群健康的最主要危險因素。

堅果、魚肉、全谷物是紅肉最佳替代食物

世界衛(wèi)生組織指出，紅肉是可能致癌物，而香腸、培根、熱狗等加工肉類是致癌物。既往大量證據表明，紅肉尤其加工紅肉，與心血管病、2型糖尿病、腎病、某些癌癥甚至死亡風險增加緊密相關。

《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究結果再次證實，紅肉尤其加工紅肉吃得較多的人，死亡風險會明顯增加。分析結果顯示，8年內，每天紅肉攝入總量至少增加半份（豬肉、牛肉或羊肉43克）的人，隨后8年內死亡的風險比每天紅肉攝入量不變的人增加10%。

值得注意的是，研究者發(fā)現，如果用堅果、魚肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、雞蛋等相對健康的食物來替代紅肉，死亡風險會降低6%~19%。其中，堅果、魚肉、全谷物是最佳替代食物，可將死亡風險降低10%以上。

近年來，腸道菌群和心血管病之間的關系是熱門研究領域，其中由腸道微生物代謝產生的氧化三甲胺備受關注。意大利學者對兩項隨機對照研究進行分析后發(fā)現，心臟代謝風險較高的人，吃富含不飽和脂肪酸或全谷物的健康食物后，血漿中氧化三甲胺水平也會發(fā)生明顯有益的變化，可以減少心血管病的發(fā)病風險。

適量多吃8種食物，少吃6種食物

那么，怎樣才能做到健康飲食？

由中國營養(yǎng)學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》對我國居民的膳食給出了建議。

適量多吃8種食物《報告》中匯總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。例如，增加全谷物可降低全因死亡風險，延緩體重增長，降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌發(fā)病風險。

適量少吃6種食物過多攝入可增加不良健康結局風險的膳食因素主要有：畜肉、煙熏肉、食鹽、酒精、添加糖和含糖飲料、油脂等。例如，過多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發(fā)病風險。