減肥幾乎是人人關(guān)心的話題。前段時(shí)間，中國(guó)高校傳媒聯(lián)盟面向全國(guó)40余所高校的調(diào)查顯示，72.73%的受訪者對(duì)自己的體型表示不滿意，77.78%受訪者有減肥的經(jīng)歷或正在減肥。在眾多減肥方法中，飲食總是大家最關(guān)心的。高熱量、高脂肪、高糖的食品，也往往令減肥人士避之不及。

       而需要避開(kāi)的食品，似乎又多了一樣？有報(bào)道稱(chēng)，美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃超加工食品會(huì)使人發(fā)胖，因?yàn)槌庸な称纺芰扛?、消化快，?huì)抑制控制食欲的激素產(chǎn)生，最終導(dǎo)致人們更容易長(zhǎng)胖。這讓想控制體重和減肥的人們憂心忡忡：到底什么是超加工食品？真的會(huì)更容易使人長(zhǎng)胖嗎？

       01

       這項(xiàng)新研究是怎么回事?

       這個(gè)研究是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）下的美國(guó)糖尿病、消化和腎 臟疾病研究所（NIDDK）完成的。

       研究招募了20名健康且體重穩(wěn)定（平均BMI為27）的成年人志愿者，每位參與者被分配連續(xù)吃“超加工飲食”或“未加工飲食”14天，然后再更換為另一種飲食再連吃14天。

       實(shí)驗(yàn)中的 “超加工飲食”范例，左圖有培根、奶酪松餅、土豆泥、番茄醬、橙汁。右圖有炸雞塊、番茄、 烤土豆片、人造甜味劑檸檬水。

       實(shí)驗(yàn)里的“超加工飲食”或“未加工飲食”，都是研究團(tuán)隊(duì)用NOVA食品分類(lèi)系統(tǒng)來(lái)區(qū)分的。

       NOVA系統(tǒng)根據(jù)食物被加工的程度和目的進(jìn)行分類(lèi)。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，“未加工飲食”就是食物最原本的樣子。而“超加工食品”（Ultra-processed foods）往往是即食食品或冷凍微波食品：打開(kāi)就能吃，微波就能吃，制造工序復(fù)雜到你自己沒(méi)法做，成分常常超過(guò)五種，配料表上有你從沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的化學(xué)物質(zhì)。

       實(shí)驗(yàn)中的 “未加工飲食”范例，左圖有菠菜、洋蔥、番茄煎蛋卷（用新鮮雞蛋制作）、土豆塊、脫脂牛奶、香蕉。右圖有蝦仁意大利面、蔬菜沙拉加油醋汁、藍(lán)莓、希臘酸奶。

       進(jìn)食兩周后發(fā)現(xiàn)， 受試者吃超加工飲食時(shí)能量攝入更多，進(jìn)食速度更快，比吃未加工飲食多攝入508±106千卡/天；受試者在吃超加工飲食時(shí)平均增加0.9±0.3kg體重，而吃未加工飲食時(shí)則減掉了同樣的體重。

       即使兩種飲食中碳水化合物、脂肪、糖、鹽和熱量等數(shù)值完全相同，食用超加工食品的參與者們還是吃得更多且體重增加了。研究者推測(cè)可能是因?yàn)槿缦略颍撼庸な称吠?，這使得它更容易咀嚼和吞咽。如果你吃得更快， 等到大腦接收到腸道發(fā)出的飽足信號(hào)時(shí)，你已經(jīng)吃得太多了，就導(dǎo)致能量攝入太多，使得人長(zhǎng)胖。

       02

       超加工食品真的使人發(fā)胖嗎？

       很多人看到這樣的研究后非常擔(dān)心，超加工食品真的會(huì)使人發(fā)胖嗎？還能放心吃嗎？

       其實(shí)，科學(xué)研究很多時(shí)候都只是一種探索，不少研究甚至還有一些局限性，還需要進(jìn)行驗(yàn)證。大家大可不必因?yàn)檫@一個(gè)研究結(jié)果就擔(dān)憂不已。具體到這個(gè)研究，其實(shí)也有很多問(wèn)題。

       首先，這個(gè)研究中的受試對(duì)象本身都是BMI為27的肥胖人群，這些人通常吃得更多，也往往更喜歡高能量食物，他們的情況并不能代表正常人的情況，也就是說(shuō)，這個(gè)研究并不能確定健康人這樣吃也會(huì)變胖。

       其次，受試者平均體重增加不到1千克，整體影響其實(shí)并不一定很大。而且，這個(gè)研究中的受試對(duì)象總共才20個(gè)人，樣本量也并不多，還不能代表所有人群的情況。

       更重要的是，研究對(duì)超加工食物的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)可能并不特別準(zhǔn)確。這個(gè)研究用了一種NOVA分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)食物進(jìn)行分類(lèi)，但是，這個(gè)分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)只是一些科學(xué)家提出的一個(gè)分類(lèi)方法，目前并沒(méi)有得過(guò)主流科學(xué)界、監(jiān)管機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，可以理解成是一個(gè)初步方案，還在驗(yàn)證中。

       事實(shí)上，這個(gè)分類(lèi)方法也有一些爭(zhēng)議，比如，在家里做的所謂新鮮面包和工廠生產(chǎn)的面包真的有很大區(qū)別嗎？為什么工廠生產(chǎn)的就算超加工食品呢？奶粉算未加工或低加工食品，嬰幼兒配方奶粉卻算超加工食品，但這二者又有多大差異呢？正因如此，一些科學(xué)家認(rèn)為這種分類(lèi)方法太復(fù)雜，普通消費(fèi)者根本無(wú)法區(qū)分，也不能作為自己日常飲食的指導(dǎo)，還需要進(jìn)一步的研究和論證。

       NOVA食物分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)

       肥胖的發(fā)生，其實(shí)是一個(gè)非常復(fù)雜的問(wèn)題，除了跟吃什么有關(guān)外，還跟運(yùn)動(dòng)、疾病、基因等多種因素有關(guān)，很難簡(jiǎn)單地歸結(jié)為是因?yàn)槟骋活?lèi)食品。

       對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)胖主要是因?yàn)槟芰繑z入大于能量輸出，多余的能量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在人體。想要減肥，關(guān)鍵是控制能量的收支平衡。這需要控制每天整體的飲食情況，而不是糾結(jié)某一種加工食品。

       總的來(lái)說(shuō)，還不能得出“吃加工食品就會(huì)使人肥胖”的結(jié)論。

       03

       加工食品 ≠ 不健康食品

       很多人對(duì)超加工食品、加工食品都非常忌憚，認(rèn)為現(xiàn)在的食品加工程度太高、很不健康。但實(shí)際上，加工食品并不等于不健康食品。

       加工方式的確會(huì)影響食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，進(jìn)而影響我們的健康。比如說(shuō)，清蒸土豆和炸薯?xiàng)l，二者對(duì)健康的影響肯定是不一樣的。炸薯?xiàng)l的油脂太多，能量太高，多吃并不健康。

       但是，如果你認(rèn)為加工只會(huì)使食物變得更不健康、營(yíng)養(yǎng)損失，那就太片面了。

       實(shí)際上，很多加工食品都是健康美味的。比如酸奶、奶酪就是牛奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵加工制成的，不但健康美味，還能避免喝牛奶乳糖不耐的問(wèn)題呢。尤其是奶酪，給孩子吃特別方便，營(yíng)養(yǎng)也高。

       而且，食品加工也豐富了我們的飲食，讓我們能更便利和安全地獲得食物。比如火腿腸，以前我們可能很多時(shí)候沒(méi)有肉吃，但是有了現(xiàn)代加工的火腿腸，我們無(wú)論是出差、旅行、還是帶孩子出去玩，任何時(shí)候都能方便地吃到安全的火腿腸，這可是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源呢，還不用擔(dān)心肉毒桿菌的危險(xiǎn)。

       大家千萬(wàn)別以為加工食品就都不好。吃得是否健康，很大程度上還是取決于食物選擇和搭配。

       04

       怎樣挑選好食物？

       就目前的研究證據(jù)來(lái)看，“加工”不是最主要的問(wèn)題。

       仔細(xì)看研究里提到的“超加工食品”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們都有一個(gè)共同的特點(diǎn)：基本都是高脂肪、高糖或者高鹽，比如蜂蜜堅(jiān)果麥片、藍(lán)莓松餅和人造黃油。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，這些食物本身就不是健康的食物，不建議大家多吃。

       影響健康的關(guān)鍵因素是膳食結(jié)構(gòu)是否合理，而不只在于一兩種食物。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該注意的是食物的選擇和搭配。比如，很多人擔(dān)心漢堡或者薯?xiàng)l吃了不健康，但如果只是偶爾吃一點(diǎn)，同時(shí)在其他食物的選擇方面多一些蔬菜、水果和全谷物等，整個(gè)膳食也可以搭配得健康合理。正因如此，英國(guó)國(guó)民衛(wèi)生服務(wù)體系NHS也建議，應(yīng)該主要按照食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)選擇食物。

       與其擔(dān)心買(mǎi)的食品到底是加工食品還是超加工食品，不如認(rèn)真按照食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值選擇食物、搭配食物。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，去超市買(mǎi)食品的時(shí)候，不妨多看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的食物。而如果你想要減肥，那些高糖高鹽或者高脂的食物，就盡量少買(mǎi)少吃吧。

       確實(shí)有研究顯示，吃超加工食品與早死、心血管健康欠佳有關(guān)。然而，超加工食品往往比未加工食品來(lái)得便宜易得。經(jīng)常吃超加工食品的人，往往壓力更大，更多抽煙喝酒，沒(méi)有時(shí)間鍛煉，也沒(méi)有精力去為自己烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)美味的三餐。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己最近老在吃高鹽高糖高脂的食品時(shí)，除了平衡你的食譜，也要平衡你的生活。