堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養(yǎng)補充來源。近年來，有研究發(fā)現(xiàn)，適當食用堅果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心腦血管疾病風險、降低糖尿病風險、降低餐后血糖反應等。但堅果油籽類食物吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從多方面來考慮。

問題1：攝入量太多。后果：發(fā)胖。

　　雖然一些研究說吃“堅果不會令人發(fā)胖”，但該結論很大程度建立在用堅果替代餅干曲奇薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養(yǎng)不平衡；如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會發(fā)胖，對預防高血脂和脂肪肝不利。

問題2：食用不連續(xù)。后果：沒有健康效益。

　　每天吃一點，細水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利于健康。有些干預研究中一次給受試者吃90克甚至更多，并不一定有益。流行病學研究提示，每周吃50—70克堅果就可以產(chǎn)生健康效益，平均到每天大概為10克。如果炒菜油用得比較少，可以多吃一點，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

問題3：產(chǎn)品不新鮮。后果：促進氧化衰老。

　　當零食賣的堅果油籽很多都已不夠新鮮。買回家之后放置2—3個月，脂肪氧化產(chǎn)生不新鮮味道是常見的情況。不如少量多次購買，選擇真空包裝或充氮包裝的產(chǎn)品，或者直接買未去殼的堅果。避免大量購買壓碎打粉的產(chǎn)品。

問題 4：烹調(diào)不合理。后果：傷害黏膜和消化道。

　　堅果油籽入菜，經(jīng)常是油炸之后吃。做成零食，通常會加鹽加糖。如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都是十分美味的選擇。如果是油炸、烤干了吃，或向其中加入大量油糖調(diào)料，麻煩就會較多。過度干燥的堅果會吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥；而如果加鹽量較多，就會更加嚴重。

問題5：選錯餐次。后果：三餐營養(yǎng)不平衡。

　　堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為早餐時間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質(zhì)，讓早餐更美味、更抗餓。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經(jīng)非常豐盛，菜里的含油量也較高，再吃過多堅果油籽，會增加消化負擔。

問題6：選錯品種。后果：脂肪酸不平衡。

　　由于堅果油籽是脂肪的來源之一，所以需要考慮脂肪酸平衡，這一點可以用堅果油籽來調(diào)整。比如日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了；日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向傾斜。

問題7：消化跟不上。后果：胃堵腹脹腹瀉。

　　由于堅果油籽中含有大量抗營養(yǎng)成分，如植酸、草酸和多酚類物質(zhì)，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質(zhì)地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現(xiàn)胃堵腹脹情況，甚至發(fā)生腹瀉。所以消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽?？梢钥紤]用壓力鍋煮軟，或放在豆?jié){機、破壁機中，打成漿來食用，消化系統(tǒng)的負擔就會小得多。

問題8：不合個人體質(zhì)。后果：過敏、炎癥。

　　由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對，n-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎癥反應，或讓痤瘡問題更加嚴重。如葵花籽、西瓜子就屬于高n-6類型的堅果；相對而言，夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種好得多；腰果和花生等介于其間。

　　很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數(shù)人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃。總的來說，堅果的合理吃法是：

　　盡量早上吃，既可以加強早餐營養(yǎng)，又不易吃過量；

　　配合碳水化合物食物吃，配水果干、配主食，或放在面點里，都很合適；

　　可以加到?jīng)霾死锍?，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤制；

　　如果想多吃一些，則炒菜油和含脂肪的零食需適度減量；

　　選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期產(chǎn)品選擇真空、充氮包裝比較穩(wěn)妥；

　　在選擇堅果品種時，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調(diào)油重復；

　　消化不良的人可以適度控制堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆?jié){吃更合適；

　　部分存在炎癥的人應避免攝入含n-6脂肪酸過多的堅果油籽品種。