那些天，我們一起吃出來(lái)的肉

       疫情宅家的"被迫肥"許多人復(fù)工后見(jiàn)到朋友和同事的第一句話不是寒暄吃了嗎，而是：你肥了嗎？第二句話不是吃得好嗎，而是：肥了多少？這個(gè)笑話告訴我們的是，能量守恒是一個(gè)永恒的定律，吃進(jìn)去的如果不消耗掉，就會(huì)堆積成脂肪。在朋友圈那些秀出來(lái)的美食、日益精進(jìn)的廚藝最終大部分還是落實(shí)到了胃里，化成了體重秤上的那些觸目驚心的數(shù)字。

       復(fù)工以后的"報(bào)復(fù)性肥"從心理學(xué)的角度，被壓抑的欲望總要找個(gè)出口宣泄。對(duì)于中國(guó)這樣的以美食文化著稱的國(guó)度來(lái)講，很多人在餐飲逐漸恢復(fù)后，開(kāi)始了報(bào)復(fù)性的吃，什么點(diǎn)多份往外賣(mài)，多份奶茶的現(xiàn)象并不是個(gè)例。那么根據(jù)能量守恒定律，這些超出正常攝入部分的能量也將會(huì)毫無(wú)保留地存進(jìn)你的脂肪庫(kù)。

       盡管是老生常談，但還是要強(qiáng)調(diào)一下：

       肥胖是能量攝入超過(guò)能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過(guò)多，達(dá)到危害健康程度的一種多因素引起的慢性代謝性疾病。肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中等多種疾病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。近十年來(lái)，關(guān)于肥胖與多種癌癥的發(fā)病率有著密切的關(guān)系。

       關(guān)于肥胖，請(qǐng)對(duì)表自查

       表1中國(guó)成人超重和肥胖的體重指數(shù)和腰圍界限值與相關(guān)疾病危險(xiǎn)的關(guān)系

       注：相關(guān)疾病指高血壓、糖尿病、血脂異常和危險(xiǎn)因素聚集，體重過(guò)低可能預(yù)示著有其他健康問(wèn)題

       肥胖到了一定程度并不是個(gè)體的差異，而是一種代謝性的疾病。

       多數(shù)肥胖者的能量代謝、糖代謝、脂類(lèi)代謝、蛋白質(zhì)代謝、水鹽代謝都會(huì)出現(xiàn)異常。

       因?yàn)檫@些代謝的異常，雖然說(shuō)體重是可逆的，但由于這些代謝異常情況的出現(xiàn)，會(huì)使減肥更加艱難。如在肥胖人群中，脂代謝的合成大于分解，攝入的脂肪更容易儲(chǔ)存而不是利用。再比如，肥胖者的含水量比正常人低很多，正常人含水量50%以上，肥胖者僅為30%以下。

       相對(duì)肥胖對(duì)身體的危害，可能人們對(duì)因肥胖對(duì)于形體的影響更為重視，這就使減肥領(lǐng)域成為了產(chǎn)品概念混淆、張冠李戴、缺乏科學(xué)依據(jù)和指導(dǎo)的重災(zāi)區(qū)。關(guān)于減肥方法的認(rèn)識(shí)，并沒(méi)有好壞之分，只有適合或不適合的區(qū)分。所以，每個(gè)人必須具備關(guān)于減肥科學(xué)的理論基礎(chǔ)，在此基礎(chǔ)上，個(gè)人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇一種或幾種用于減肥的不同階段。

       減肥指南

       首先要樹(shù)立一個(gè)觀念，那就是：保持合理的體重是一生需要堅(jiān)持的事。鑒于這個(gè)理念，筆者把目前有科學(xué)文獻(xiàn)以及指南支持的減肥方法做一個(gè)盤(pán)點(diǎn)，希望可以對(duì)科學(xué)減肥有一個(gè)清新的認(rèn)識(shí)。

       （1）均衡型指南

       要點(diǎn)：控制總能量的攝入，調(diào)節(jié)三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）的攝入比例

       現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)中推薦三種能量攝入值，節(jié)食療法每天能量攝入約1200kacl~1800kcal，低能量飲食療法為600~1200kcal，極低能量療法為200~600kcal。這三種療法分別針對(duì)的是輕、中和重度的肥胖者。除減少能量的攝入外，對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例也作了調(diào)整，下表2為減重人群執(zhí)行的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例推薦。

       表2減重人群營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例推薦

       a:數(shù)據(jù)參考《現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)（第二版）》中推薦低能量者飲食三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比；

       b:數(shù)據(jù)參考《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)百科全書(shū)》推薦肥胖者三大營(yíng)養(yǎng)素的對(duì)應(yīng)比例。

       從表中可以看出，均衡型的指南總旨還是要降低整體的能量攝入，三大營(yíng)養(yǎng)素的比例微微調(diào)整，建議增加蛋白質(zhì)的攝入，減少脂肪或碳水化合物的攝入，所以控制總攝入是關(guān)鍵。

       均衡性指南下合理的減肥方法有高蛋白法和限制晚餐能量攝入法。

       高蛋白減肥法要點(diǎn)：總能量控制在1200~1400kcal/日，以魚(yú)蝦、瘦肉、雞、牛肉等含脂量低的肉為蛋白質(zhì)來(lái)源，增加其攝入；限制精制糧食如米、面的攝入，鼓勵(lì)以玉米、薯類(lèi)、豆類(lèi)作為碳水化合的來(lái)源；盡量減少脂肪攝入的同時(shí)適當(dāng)攝入不飽和脂肪。

       這種減肥方法的原理是：蛋白質(zhì)提供一定的飽腹感，人體消化蛋白質(zhì)需要額外消耗能量。

       限制晚餐能量攝入法：總能量控制在800~1400kcal/日，鼓勵(lì)低脂飲食，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入，不鼓勵(lì)但不限制精制米面的攝入，午餐提供50%一日所需能量，提供一定的飽腹感；晚餐的能量攝入盡量食材新鮮、配比均衡、少熱量。

       這種減肥方法的原理是：人體的新陳代謝在晚上會(huì)減慢，限制晚間能量攝入迫使人體處于分解代謝的狀態(tài)。

       （2）極端型指南-生酮飲食

       之所以稱之為極端指南，是因?yàn)檫@是一種非正常的飲食模式，碳水化合物的攝入要盡可能低。

       當(dāng)機(jī)體攝入葡萄糖不足時(shí)，機(jī)體可動(dòng)員脂肪而產(chǎn)生酮體，故名"生酮"。"生酮"減脂是一種模擬禁食的飲食方法，其目的就是動(dòng)員體內(nèi)的脂肪分解；生酮減脂也需要造成一定的能量負(fù)平衡，但在這種葡萄糖不足的模式下，機(jī)體則會(huì)通過(guò)分解脂肪來(lái)供能，從而達(dá)到減肥的目的。

       這種減肥方法的核心是：低碳水化合物、高油脂及適量蛋白質(zhì)。

表3生酮飲食的分類(lèi)

       表3是生酮飲食的分類(lèi)，人們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行。生酮飲食是一個(gè)短期行為，因其供能形式為直接分解脂肪，故降低體脂的效果非常明顯，當(dāng)體重正常之后還是要回歸正常的飲食結(jié)構(gòu)。生酮飲食不僅僅局限于減肥領(lǐng)域的應(yīng)用，臨床上還被應(yīng)用于癲癇、多囊卵巢綜合征、腫瘤、糖尿病等的輔助飲食治療。

       （3）習(xí)慣指南-輕斷食

       實(shí)行要點(diǎn)：一周選取任意不連續(xù)的2日，早晚共攝入女性約500kcal,男性約600kcal，其余時(shí)間正常飲食，不限制模式、不限制種類(lèi)。

       輕斷食實(shí)行起來(lái)比較容易堅(jiān)持，但是減重的效果需要長(zhǎng)期顯現(xiàn)。輕斷食更為關(guān)鍵的是鼓勵(lì)人們長(zhǎng)期形成斷食的習(xí)慣，從而改善整體的身體狀況。

       2016年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)研究則深入地闡述了為何輕斷食可以改善身體健康狀況，即細(xì)胞自噬理論。該理論認(rèn)為，細(xì)胞在饑餓的時(shí)候，能把自己體內(nèi)無(wú)用的或有害的物質(zhì)自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理論的關(guān)鍵是"細(xì)胞饑餓"。細(xì)胞自噬是體內(nèi)發(fā)生的清理衰老蛋白，保持細(xì)胞年輕活力的重要方法。隨著年齡的增長(zhǎng)，細(xì)胞自噬能力逐漸下降。餐后的游離氨基酸與胰島素水平越高，自噬能力越低。通過(guò)適度斷食或節(jié)食，從而降低餐后游離氨基酸濃度與胰島素水平，可能對(duì)提高自噬能力，延緩衰老有積極作用。

       醫(yī)學(xué)上鼓勵(lì)人們適當(dāng)進(jìn)行斷食從而達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的，減重的作用相對(duì)其他兩種方法會(huì)小一點(diǎn)，但是這是一個(gè)可以長(zhǎng)期進(jìn)行的活動(dòng)，對(duì)減重有積極正向的作用。

       疫情的影響和報(bào)復(fù)性的飲食并不可取，但是既然發(fā)生了，我們應(yīng)該用科學(xué)的方法來(lái)解決，不管什么時(shí)候，讓我們正確地"甩肉"，健康地生活！

       文/Alice L

       作者簡(jiǎn)介：

       Alice L，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，食品從業(yè)十余年，曾供職于國(guó)內(nèi)知名嬰幼兒配方乳粉企業(yè)，現(xiàn)今從事特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品的研發(fā)工作。