“生命在于運動”這個說法是由法國的思想家伏爾泰提出來的，簡單的一句話卻揭示了健康的真諦。現(xiàn)代科學研究也證實了該論點，適量的運動可以促進人體的新陳代謝、排出毒素，使得人的壽命變得更長。

英國雜志《BMJ》上曾發(fā)表的一項涉及1500人、時間跨度長達5年的研究顯示，運動能讓老年人更長壽、更健康。研究人員將參與者分為3組，第一組為“4×4模式”進行每周兩次的高強度鍛煉；第二組是每周兩天進行50分鐘中等強度的鍛煉；第三組為對照組，其鍛煉方法則根據(jù)挪威衛(wèi)生當局的建議來進行。

結果顯示：5年后，定期進行規(guī)律的高強度鍛煉的效果更好，除了體能，生活質量也更高；并且在間隔10年后的體能監(jiān)測發(fā)現(xiàn)：年齡對高強度鍛煉參與者的體能影響最小，10年內該組的體能僅下降了5%，而不愛鍛煉的組則下降了16%。由此可見，運動對老人來說，是延長壽命、提高生活質量的重要途徑。

《柳葉刀·全球健康》上曾發(fā)表過一項研究，研究分析包括 2001年至2016年間進行的358次人口調查，有來自168個國家的1900萬參與者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，在接受調查的日本人中，只有4成有長期的運動習慣。綜合起來，日本是全球“最不愛運動的國家”第十一名。

相反，中國處于運動最活躍國家名單中，只有14.1%的居民不從事運動鍛煉。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計2018》報告顯示：在各國預期平均壽命排名中，日本蟬聯(lián)第一，達到84.2歲。而在此次統(tǒng)計中，中國人口預期壽命約76.4歲，與日本相差7.8歲，排名第52位。運動似乎與健康的關系又不那么密切了，究其原因，“吃”就成為了影響健康的另一個重要變量。

吃肉大有學問

從生物學角度來說，肉類才是人類進食的正確打開方式，因為肉類的組成、結構都與人體有著極大的相似之處，這或許也是吃啥補啥最原始的出處。動物性食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，并且動物性食物富含優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要飲食物質。

隨著社會經(jīng)濟水平的提高，肉類在人類食譜上的比重也越來越高，社會群體的整體營養(yǎng)水平隨之提高，但反映到個體的實際健康情況上卻并不理想。越來越多的研究顯示，肉類的攝入在一定程度上造成了脂肪攝入水平的提升，從而引發(fā)肥胖、高血脂、心腦血管疾病等一系列健康問題。那么肉到底應該怎么吃呢？

中國的飲食文化源遠流長，在“吃”上也有著很深的造詣。俗語有言：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，這句話所反映出的營養(yǎng)問題即便在當下也非常受用。

首先，四條腿的是指豬、牛、羊等畜類，也就是我們常說的“紅肉”。畜類產品的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右；兩條腿的指的是禽類，平均來說，鴨、鵝等脂肪含量較高，大約在20%左右，雞肉在9%-14%之間。當然，不同部位的脂肪含量差異較為顯著?？傮w來說，禽肉脂肪含量要低于畜類；沒有腿的主要指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%，魚肉和禽肉也被稱之為“白肉”。正如上文提到的“帶入”問題，動物肉類最大的問題在于伴隨的脂肪攝入過多。

當然，脂肪也是分好壞的，我們不能僅憑脂肪含量多少去評判質量高低。畜肉主要是以飽和脂肪酸為主，而飽和脂肪酸攝入過多也是造成心血管問題的罪魁禍首；禽肉以單不飽和脂肪酸為主，它是一種優(yōu)質的脂肪酸，像橄欖油、芥花籽油、花生油等都富含單不飽和脂肪酸。它具有降低低密度脂蛋白（LDL），提高高密度脂蛋白（HDL）比例的作用，從而具有預防動脈硬化的功效；魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

多不飽和脂肪酸不僅具有預防血脂異常的作用，還具有抗氧化、促進腦部健康等眾多作用。因此《中國居民膳食指南（2022）》也明確提出了肉類的攝入建議，強調了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，這個順序也正好印證了“俗語”中所揭示的好壞順序。

在吃肉方面，日本的質量著實很高。公元12世紀，日本禁止食用肉類，肉類只被當做一種藥物。到了19世紀，明治天皇下令國民每天食用牛肉，日本人才將肉類作為普通食材看待。直到上世紀60年代，肉類才真正走上大眾餐桌。值得注意的是，魚肉在日本飲食中占據(jù)的比例非常大。據(jù)統(tǒng)計日本人平均每年要食用100多公斤魚肉，比主食大米的食用量都高，也因此使日本人的腦卒中概率大大降低。

此外，除了吃肉質量較高之外，日本人對大豆、海藻等健康食品的消耗量也非?？捎^，其中每天大豆的消耗量在28克左右，消耗量在世界占比第一，而且他們喜歡吃納豆等發(fā)酵大豆制品。大豆中的大豆異黃酮有抗氧化、抗癌等多種功效，且發(fā)酵后的活納豆菌則有助于調節(jié)腸道菌群平衡。

總之，“動”和“吃”是影響健康的兩個重要變量，選擇其一即可顯著提升健康屬性，而如果既能“動”，還會“吃”的話，那就等于掌握了健康密碼。

作者簡介：

慕慕，食品科學碩士研究生，長期致力于食品工藝與配方的設計與研究，現(xiàn)主要從事肉制品的研發(fā)。