“晚上不吃飯，在減肥”

“熱量高的食物不吃，正在瘦身”

隨著人們生活質(zhì)量的提高和健康觀念的轉(zhuǎn)變，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重體型，用各種方法告別身上的贅肉。盡管“管住嘴、邁開(kāi)腿”是公認(rèn)的科學(xué)減肥方法，但還是有不少人迫不及待地想要快速安全瘦身。

近期，《自然》子刊一篇文章梳理了間歇性禁食的相關(guān)文獻(xiàn)，文章提到，間歇性禁食短期減重安全有效。嚴(yán)重肥胖的青少年、糖尿病患者、高血壓等人群可以采用間歇性禁食。

01 間歇性禁食的健康益處已被證實(shí)

目前，間歇性禁食主要有三種形式：隔日禁食，禁食時(shí)熱量攝入限制在0~500卡路里；5∶2飲食，每周有兩天禁食，五天進(jìn)食，即每周有兩天僅吃一頓中等量的餐食；限時(shí)禁食，每日只在規(guī)定的時(shí)間窗內(nèi)進(jìn)食，比如在一天連續(xù)的8小時(shí)內(nèi)攝入食物，而在其余16小時(shí)內(nèi)禁食。

對(duì)于限時(shí)禁食，大多數(shù)試驗(yàn)建議的進(jìn)食時(shí)間窗為8小時(shí)；對(duì)于隔日禁食和5∶2飲食，建議的進(jìn)食窗口為17：00～19：00。不過(guò)在禁食時(shí)間里攝入的少量食物，可按個(gè)人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。

間歇性禁食的健康獲益此前已得到一些研究的證實(shí)。美國(guó)鹽湖城山間醫(yī)療機(jī)構(gòu)報(bào)告的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者適當(dāng)“餓一餓”能續(xù)命。這里的適當(dāng)“餓一餓”，即間歇性禁食。研究者介紹說(shuō)，禁食會(huì)影響一個(gè)人的血紅蛋白、紅細(xì)胞計(jì)數(shù)、人類(lèi)生長(zhǎng)激素、鈉水平，同時(shí)可激活自噬系統(tǒng)，而這些均有助于改善心臟健康，特別是降低心力衰竭和冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一篇綜述文章指出，大量的研究已經(jīng)證實(shí)間歇性斷食可以減輕體重，控制高血壓、血脂異常和糖尿病等危險(xiǎn)因素進(jìn)而改善心血管健康。湖南省人民醫(yī)院陳智遠(yuǎn)等研究還發(fā)現(xiàn)，隔天禁食在4周可安全減重>5%，并改善脂肪肝患者的血脂狀況。

02 肥胖的青少年、高血壓患者等適用間歇性禁食

文章開(kāi)頭提到的文獻(xiàn)認(rèn)為，間歇性禁食與傳統(tǒng)的限制熱量效果相當(dāng)，可改善某些心臟代謝危險(xiǎn)因素。在短期內(nèi)（8～12周），三種形式間歇性禁食方式均有輕中度減重效果，減少體重的3%～8%。減掉的體重，75%為體脂，25%為瘦體重（也稱(chēng)為去脂體重，即除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）。

那么，哪些人適合采用間歇性飲食呢？

文章推薦以下幾類(lèi)人適用：嚴(yán)重肥胖的青少年，體重正常、超重或肥胖的成年人，有高血壓或高膽固醇血癥的成年人，存在胰島素抵抗或糖尿病前期者，1型或2型糖尿病患者。

但小于12歲兒童、正常體重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有飲食失調(diào)病史者、體重指數(shù)低于18.5的人、70歲以上老年人，均不適宜進(jìn)行間歇性禁食。

對(duì)于這部分人，一份肥胖癥多學(xué)科診療共識(shí)指出，推薦肥胖癥兒童及青少年平均每天＞60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)，其中應(yīng)包含≥3天/周的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)）以及增強(qiáng)肌肉、骨骼的力量訓(xùn)練。孕婦從備孕起直至妊娠結(jié)束，所有肥胖女性均應(yīng)進(jìn)行積極的體重管理，不應(yīng)在妊娠期內(nèi)使用減重藥物、減重代謝手術(shù)等。老年人的減重宜緩不宜快，飲食以提高營(yíng)養(yǎng)密度為主，運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)且不過(guò)度為主，適當(dāng)增加耐力運(yùn)動(dòng)，避免減重的同時(shí)瘦體重顯著下降。

需要注意的是，迄今為止，多數(shù)研究為短期研究，長(zhǎng)期減重效果尚不清楚。另外，間歇性禁食通常較為安全，幾乎不會(huì)對(duì)胃腸道、神經(jīng)、激素或代謝產(chǎn)生不良影響。有人認(rèn)為，禁食期間，人會(huì)沒(méi)勁兒，且注意力不集中。但研究證明間歇性禁食者注意力更為集中。

03 吃飯時(shí)間要“趁早”  重在控制夜間飲食

還有不少人對(duì)間歇性飲食存在疑問(wèn)，如白天什么時(shí)候禁食好？不吃早餐有害健康怎么辦？

華中科技大學(xué)協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任蔡紅琳曾解釋?zhuān)g歇性禁食主要是指在晚上和凌晨的時(shí)候禁食，控制人們吃夜宵。間歇性禁食是相對(duì)于我們通常上午8點(diǎn)、中午12點(diǎn)、晚上6點(diǎn)的規(guī)律飲食而言，規(guī)律的飲食習(xí)慣是間隔4~6小時(shí)進(jìn)餐。而間歇性飲食是將吃三餐的時(shí)間縮短，三餐要在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃完，之后16個(gè)小時(shí)不進(jìn)食。其實(shí)就是將后面不進(jìn)食的時(shí)間拉長(zhǎng)了，主要是在晚上和凌晨的時(shí)候禁食，所以夜宵是要不得的。

北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授和楊華瑜研究員的研究也建議：要想限時(shí)飲食有效果，吃飯還得要“趁早”。將進(jìn)食時(shí)間控制在上午（6:00～15:00內(nèi)任意8小時(shí)）能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關(guān)代謝問(wèn)題，還不影響睡眠質(zhì)量或食欲。

對(duì)于間歇性禁食還有一些注意事項(xiàng)。本文開(kāi)頭提到的文章建議：首先計(jì)劃調(diào)整1～2周準(zhǔn)備禁食；頭痛較為常見(jiàn)，但增加飲水量可緩解；通過(guò)吃水果、蔬菜和全谷物來(lái)增加纖維；為了控制饑餓感以及防止過(guò)多減掉瘦體重，可在交替禁食時(shí)至少吃50克瘦肉。

另外，在間歇性飲食開(kāi)始后前三個(gè)月最好評(píng)估不良反應(yīng)；監(jiān)測(cè)維生素以及微量元素水平，以防營(yíng)養(yǎng)缺乏；如果體重減輕，一些服藥的慢性病患者可能需要減少降壓藥、調(diào)脂藥以及降糖藥劑量；間歇性禁食短期效果安全有效，參與者還需參與行為改變計(jì)劃以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的體重管理。