食鹽是人們生活中的重要調(diào)味品之一，也是人體鈉的主要來(lái)源，如果人體內(nèi)攝入過(guò)量的鹽會(huì)增加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織2013年發(fā)布的《成人和兒童鈉攝入量指南》建議，每人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克（大約等于2000毫克鈉）。《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030）》倡導(dǎo)人均每日食鹽攝入量不高于5克，減鹽的“5G”時(shí)代正式來(lái)臨。

       華北理工大學(xué)附屬醫(yī)院副主任醫(yī)師陳冬表示，“鹽不過(guò)5”是為了倡導(dǎo)人們?cè)谌粘ｏ嬍持兄饾u減少鹽，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。這里說(shuō)的鹽，其實(shí)指的是鹽里的“鈉”。作為人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚恼{(diào)味品之一，鈉是維持人基本生命活動(dòng)的必要營(yíng)養(yǎng)素，每人每天攝入一定量的鹽才能保持人體心臟的正?；顒?dòng)，維持正常的滲透壓及體內(nèi)酸堿平衡。

       但鹽含量過(guò)高，鈉攝入量過(guò)多，就會(huì)引起高血壓，并增加心臟病、腦卒中、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食還與肥胖、骨質(zhì)疏松、胃癌、腎炎等多種疾病有關(guān)聯(lián)。無(wú)論是對(duì)成年人還是孩子，減少鈉的攝入量可以降低這些疾病的發(fā)生。

       點(diǎn)心、甜品都是“藏鹽高手”

       我國(guó)居民膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，居民日均鹽攝入量為12.5克，而世界衛(wèi)生組織推薦健康成年人每日食鹽不超過(guò)5克。日常生活中，很多人炒菜時(shí)習(xí)慣利用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調(diào)味品來(lái)增加菜肴的美味。但是，這些調(diào)味品都是含鹽大戶，讓人們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)攝入過(guò)多的鹽。比如醬油，它作為最常見(jiàn)的調(diào)味品，富含人體所需的多種氨基酸、糖分、維生素等，但是100克醬油相當(dāng)于15克的食鹽。如果烹調(diào)時(shí)添加了食鹽，再加了醬油，兩種混合，的鈉攝入量就很容易超量。

       此外，各種各樣的點(diǎn)心、甜品是不少人喜歡的美味，雖然它們的味道是甜的，但卻暗藏高鹽。比如，奶酪、糕點(diǎn)成胚后儲(chǔ)存發(fā)酵前，表面需要涂抹一層鹽來(lái)腌制，這是發(fā)酵和儲(chǔ)存的必備工序。除了鹽，面點(diǎn)、甜品在制作過(guò)程中，還會(huì)加入一些含鈉離子的輔料，比如起蓬松作用的碳酸氫鈉、調(diào)節(jié)酸度的檸檬酸鈉等。冰淇淋也是“藏鹽高手”，因?yàn)楸苛茉谥谱鬟^(guò)程中，為了提升口感，會(huì)添加很多鹽，只是濃郁的酸甜味把咸味覆蓋住了，欺騙了味覺(jué)。

       外賣、快餐也是含鹽大戶

       現(xiàn)代生活節(jié)奏越來(lái)越快，外賣成了很多年輕人的選擇。對(duì)于這些忙于工作的上班族、年輕人來(lái)說(shuō)，手機(jī)控鹽變得越來(lái)越重要。很多年輕人喜歡吃各種快餐，如雞翅、披薩、薯?xiàng)l、香腸、熏肉、方便面等快餐或熟食。它們雖然吃起來(lái)簡(jiǎn)單方便，但這些都是高鹽食物。快餐之所以含鹽量高，是因?yàn)橛懈鞣N高鹽佐料。

       陳冬介紹說(shuō)，鈉天然存在于各種食物中，但加工食品中的鈉往往含量很高。超市里面比比皆是的深加工食品，如方便面、香腸、各種罐頭、腌制食品。這些深加工食品中大多富含食品添加劑，而這些食品添加劑里苯甲酸鈉、亞硝酸鈉含量頗高。

       比如，一包方便面的含鹽量可以達(dá)到6.7克，因此在食用方便面時(shí)，盡量少放調(diào)料包和醬包，以減少食鹽的攝入量。100克掛面，含有正常人60%的鹽（1200毫克鈉相當(dāng)于3克食鹽）。1塊腐乳，含鹽5克,達(dá)到每天鹽攝入總量推薦量。一袋80克的榨菜含鹽為4.7克，占每天鹽攝入總量的94%。1袋35克的話梅含鹽為3.4克,占每天鹽攝入總量的68%。1根130克的火腿腸含鹽為3.6克，占每天鹽攝入總量的72%。一袋86克的五香蠶豆含鹽2.5克，占每天鹽攝入總量的50%。1袋100克的泡椒鳳爪含鹽2.8克，占每天鹽攝入總量的56%。

       “可見(jiàn)鹽”和“不可見(jiàn)鹽”都要減

       陳冬表示，一些人可能覺(jué)得自己控不控鹽沒(méi)關(guān)系，但需要注意的是，高血壓等慢性疾病，與鹽的攝入量關(guān)系密切，在沒(méi)有患上高血壓的時(shí)候做好健康生活方式，比患病以后花大力氣治療要省下更多的錢。研究表明，減少食物中15%—30%的鹽含量，往往不被察覺(jué)。但減鹽也需要循序漸進(jìn)，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低，一般一兩個(gè)月可以適應(yīng)更清淡的食物。所以，減鹽也是一項(xiàng)技術(shù)活。

       少油少鹽是初級(jí)階段，“鈉鉀平衡”才是新趨勢(shì)。陳冬認(rèn)為，應(yīng)增加鉀的攝入量：鉀存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西紅柿、馬鈴薯、豆類（黃豆、蕓豆）和香蕉。多吃新鮮蔬菜和水果，建議每餐都有蔬菜或水果。

       減少“可見(jiàn)鹽”的攝入。減鹽，首先從家庭做起，使用定量鹽勺控制“可見(jiàn)鹽”，少放5%—10%并不會(huì)影響菜的口味，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。炒菜時(shí)臨出鍋再放鹽，減鹽不減味，這樣鹽附著在食材的表面，口感咸味足但吸附進(jìn)食材內(nèi)部的鹽不多。用其他“無(wú)鹽”調(diào)味品代替鹽，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少對(duì)咸味的關(guān)注。盡可能減少外出就餐，如外出就餐時(shí)，應(yīng)主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

       減少“不可見(jiàn)鹽”的攝入。少吃咸菜和醬制食物，建議每餐都有新鮮蔬果；少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（此類加工食品含鹽量高），建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。同時(shí)，還要警惕零食中隱藏的鹽，少食甜點(diǎn)、冰淇淋、話梅、果脯、薯?xiàng)l肉干等零食，它們雖然以甜味為主，但里面也同時(shí)含有較多的不可見(jiàn)鹽。另外，應(yīng)關(guān)注“含鹽”調(diào)味品，選擇低鹽的如低鈉鹽、低鹽醬油等，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包等用量。

       不過(guò)需要注意的是，低鈉鹽不適合腎功能不全患者；正在服用降壓藥的高血壓患者，減鹽飲食請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。此外，建議消費(fèi)者學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能選擇鈉鹽含量即鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）較低的食品，以及具有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”標(biāo)志的食品，建議選購(gòu)鈉NRV%不超過(guò)30%的食品。