眾所周知，血壓高的人應該限制鈉的攝入量。鮮為人知的是，補足鉀、鈣、鎂這三種礦物質(zhì)對緩解高血壓也有一定幫助。

       鉀。鈉和鉀就像兩個勢均力敵而又互相制衡的戰(zhàn)友，鈉在細胞外，鉀在細胞內(nèi)。兩者共同捍衛(wèi)身體細胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡，只要攝入足量的鉀，就可以置換出體內(nèi)過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。按我國營養(yǎng)學會發(fā)布的2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。大多數(shù)食物都含鉀，每100克谷類含鉀100~200毫克，豆類含600~800毫克，蔬菜和水果含200~500毫克，肉類含150~300毫克，魚類含200~300毫克，含量高于800毫克以上的食物有紅豆、杏干、蠶豆、扁豆、冬菇、竹筍、紫菜等。因此，日常膳食要保證新鮮蔬菜、水果的攝入，選擇低脂乳制品、堅果、白肉，減少紅肉、飽和脂肪酸、含糖飲料的攝入。

       鈣。鈣具有促進鈉離子排泄、抑制交感神經(jīng)興奮的作用，鈣攝入不足，易引發(fā)高血壓。研究顯示，與每天攝入300毫克鈣的人相比，每天攝入鈣1300毫克的人，高血壓風險降低12%；在40歲以下的人群中高血壓風險降低24%。2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每天鈣的攝入量為800毫克。奶及奶制品是鈣的主要來源，其含鈣量豐富，吸收率也高，發(fā)酵酸奶更有利于鈣的吸收，每100毫升牛奶含100毫克左右鈣。其他富含鈣的食物有蝦皮、紫菜、海帶、魚、芝麻醬、豆類，綠色蔬菜如小白菜、芥菜、小油菜等也是鈣較好的來源。莧菜、菠菜等草酸含量高，烹調(diào)前需要先焯一下，因為攝入草酸過多會影響人體對鈣的吸收。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

       鎂。鎂不僅參與調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌。研究顯示，鎂元素攝入量與降低血壓之間有顯著相關性。受試者每日攝入368毫克鎂元素，持續(xù)3個月，總體收縮壓會降低2毫米汞柱，舒張壓降低1.78毫米汞柱。2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。 常見食物中含鎂較豐富的有黃豆、蕎麥、大黃米、大麥、黑米、口蘑、香蕉等。一般膳食中，促進鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加難溶性鎂鹽的溶解度，因此，蛋白質(zhì)可促進鎂的吸收；抑制鎂吸收的主要成分有過多的磷、草酸、植酸和膳食纖維等，因此含此類物質(zhì)較高的食物如菠菜、莧菜等，不宜與含鎂高的食物一起食用。另外，鎂的吸收還與飲水量有關，飲水多對鎂離子的吸收有明顯促進作用。▲