谷物是人類長期以來最主要的食物來源。早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。古人所說的五谷一般指“稻、黍、稷、麥、菽”，也就是現(xiàn)在的“稻米、黃米、小米、小麥和大豆”。而現(xiàn)在的五谷（雜糧）一般指稻谷、小麥、大豆、玉米和薯類。谷物及其制品不僅為人們提供了賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，還包含了其他人體所需的營養(yǎng)成分。然而，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展以及人們生活水平的提高，人們更加偏向于食用口感較好的精制谷物。精加工后的谷物具有良好的感官和食用品質(zhì)，然而卻損失了谷物中最為關鍵的營養(yǎng)成分。

全谷物營養(yǎng)成分有哪些？
 
        全谷物中的營養(yǎng)成分可分為宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、非淀粉多糖、植物化學素和抗營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包含碳水化合物、蛋白和脂肪。淀粉是谷物的主要的碳水化合物，占整個谷物的50%-75%，有直鏈和支鏈淀粉之分；蛋白質(zhì)約占谷物的6%~15%。脂肪富集于胚芽中，谷物中的脂肪主要有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中大部分不飽和脂肪酸形式存在。
微量營養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)。谷物中幾乎不含維生素C、維生素B12和維生素A，除了黃玉米之外都不含有β-胡蘿卜素。谷物中B族維生素和生育酚非常豐富；谷物中Na的含量雖然不高，但是K的含量卻極豐富，此外還含有 Ca、Mg、Fe、Zn 和Se等人體所需礦物質(zhì)。

        非淀粉多糖主要有纖維素、非纖維素糖(阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖、甘露聚糖、半乳聚糖和木聚糖)和果膠多糖。按照水溶性又可分為可溶性和非可溶性非淀粉多糖，雖然兩者均可起到調(diào)節(jié)人體健康的作用，但對人體產(chǎn)生的效果不同。

        植物化學素是谷物中一種廣泛存在的物質(zhì)，由于其含有對人體健康非常有益的抗氧化成分，因此該類物質(zhì)受到廣泛關注。最近的研究表明谷物中主要的植物化學素和其抗氧化能力普遍地被低估了，其實際含量與水果和蔬菜相當。這主要是因為全谷物中大部分具有抗氧化活性的酚類化合物以結合態(tài)的形式存在，且富集在谷物的胚芽和麩皮層中。此外，全谷物中還含有生育三烯酚、生育酚、玉米黃質(zhì)、葉黃素、類胡蘿卜素、木脂素(植物雌激素)等脂溶性活性成分，而這些物質(zhì)也均集中在胚芽和麩皮層中。

        抗營養(yǎng)素在谷物中廣泛存在，其中的植酸(肌醇六磷酸)是常見的抗營養(yǎng)因子，主要集中在谷物的糊粉層和胚芽中。植酸能與 Ca、K、Zn、Mg、Fe 等礦物質(zhì)結合，不利于人體對礦物質(zhì)等微量元素的獲取。長期以來，植酸一直被人們認為是一種抗營養(yǎng)因子，必須從谷物中將其去除。然而，其潛在的抗氧化性也已經(jīng)得到公認。由于植酸具有螯合鐵的能力，在體內(nèi)是一個有效的抗氧化劑，它能夠抑制鐵催化氧化反應、脂質(zhì)過氧化和黃嘌呤氧化酶誘導超氧對DNA 產(chǎn)生損傷。同時，全谷物食品中植酸可降低結腸癌的發(fā)病率，并防止其他消化道疾病的發(fā)生。

吃全谷物有什么好處？

        大量的流行病學研究表明攝入一定量的全谷物對II型糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、癌癥、肥胖以及心血管疾病等都有一定的預防作用。此外，全谷物中的各種營養(yǎng)素與植物化學素所構成的“營養(yǎng)包”存在協(xié)同增效作用，比單個營養(yǎng)素更加有利于人體健康。到目前，全谷物及其制品在疾病預防與營養(yǎng)方面的作用已經(jīng)得到了廣泛的認可?！吨袊用裆攀持改希?016）》中建議：每天攝入谷類食物 250～400 克，其中全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

如何保證攝入的谷物中至少一半是全谷物食物

        百分之百包含全谷物的食物叫作全谷物食物。一 盎司當量的全谷物是指含16g全谷物的分量。攝入谷物 中至少一半為全谷物的這個推薦量，可以通過多種方式來實現(xiàn)。滿足全谷物需要量的最直接的方式，是選擇 全谷物類食物的量至少達到谷類消耗量的50%。食物中全谷物類食物的相對含量，可以通過這種食品在該 成分表中的位置來判斷。全谷物食物應該是在水之 后的個或第二個位置，對于含有多種全谷物的食 品，它們應該出現(xiàn)在食物成分表靠近前面的位置。

日常膳食幾點建議（美國居民膳食指南）：

①始終保持健康的飲食模式。所有食物和飲料的 選擇都很重要。在適當?shù)?能量水平選擇一個健康的飲食模式有助于得到和維持健康的體重，保證營養(yǎng)充足，減少慢性病發(fā)生風險。

②選擇食物應該重視食物多樣性、營養(yǎng)素密度和食物總量。為在能量限定的 范圍內(nèi)滿足營養(yǎng)需要，在所有食物種類中選擇多種高營養(yǎng)密度的食物，達到推薦量。

③限制添加糖、飽和脂肪酸的攝入，減少食鹽攝入。采用低添加糖、低飽和脂肪酸和低鈉的飲食模式。減少富含這些成分的食物和飲料，使其符合健康飲食模式的要求。

④食物選擇要向健康轉(zhuǎn)變。在所有食物 種類中，選擇高營養(yǎng)密度的食物和飲料代替不健康的選擇。要考慮文化和個人的喜好，使這些轉(zhuǎn)變更容易實現(xiàn)和保持。

⑤鼓勵全民參與健康飲食行動。在全國范圍內(nèi)，從家庭到學校、工作單位和社區(qū)，每個人都要參與建立和支持健康飲食模式。