開欄語

　　人民健康是民族昌盛和國家富強(qiáng)的重要標(biāo)志。黨的十八大以來，廣州市按照中央和省的要求，堅持新時代黨的衛(wèi)生與健康工作方針，堅持把人民安全和身體健康放在第一位，于2020年出臺《健康廣州行動（2020-2030年）》，堅持預(yù)防為主、防治結(jié)合、聯(lián)防聯(lián)控、群防群控，構(gòu)建強(qiáng)大的公共衛(wèi)生體系，進(jìn)一步強(qiáng)化政府、社會、個人責(zé)任，扎實(shí)推進(jìn)健康行動，引導(dǎo)群眾建立正確健康觀，加強(qiáng)早期干預(yù)，全方位全周期提供健康服務(wù)，形成有利于健康的生活方式、生態(tài)環(huán)境和社會環(huán)境，打造健康廣州，不斷提高全市人民健康水平。

　　去年，廣州市衛(wèi)生健康委員會和廣州日報健康有約聯(lián)合出品《“健康廣州行動”三字經(jīng)》，將健康廣州行動20個重大行動中，與個人、家庭生活中高度相關(guān)的部分內(nèi)容提煉加工，經(jīng)由來自高校、媒體、疾控機(jī)構(gòu)、衛(wèi)健宣教機(jī)構(gòu)、衛(wèi)健行政部門的專家共同組成的專家團(tuán)隊(duì)進(jìn)行研討、修訂，編制約1200字的“三字經(jīng)”式短文，瑯瑯上口、便于傳播，旨在進(jìn)一步提高“健康廣州行動”知曉率，引導(dǎo)市民培養(yǎng)文明健康生活習(xí)慣和理念。本專欄將分篇章對《“健康廣州行動”三字經(jīng)》進(jìn)行解讀。

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市疾病預(yù)防控制中心食品部負(fù)責(zé)人李燕主任技師、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在讀研究生付錦翰

　　文字整理：伍仞

　　新春佳節(jié)快到了。親友相聚、觥籌交錯，褪去疲憊、享受美食，是春節(jié)的主旋律。常說“每逢春節(jié)胖三斤”，廣州市疾病預(yù)防控制中心專家們結(jié)合最新的膳食寶塔，來和大家聊聊如何均衡飲食、健康過節(jié)。

　　2022年中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的最新版“中國居民平衡膳食寶塔（2022）”圖文并茂展示了平衡膳食模式下各類食物的攝入量和比例。通過膳食寶塔，可以清楚地了解每類食物應(yīng)該攝入的分量和比例。

　　第一層：谷薯類。

　　谷薯類不僅是人體能量的重要來源，還是各種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的寶庫。每日推薦攝入四至六兩的谷類食物，其中包括一到三兩的全谷物和雜豆類以及一到二兩的薯類。春節(jié)期間，難免大魚大肉，又少不了充滿年味的八寶飯、年糕等誘惑，所以建議適度降低主食攝入，以保持總熱量的平衡。此外，可以嘗試將精白米面替換為五谷雜糧，讓口腹之歡兼顧身體健康。

　　第二層：蔬菜水果。

　　蔬菜水果在膳食指南中被強(qiáng)烈推薦。它們是膳食纖維、微量營養(yǎng)素等的較佳來源，因此鼓勵多吃。建議成年人每天至少攝入六兩蔬菜，而對于沒有糖尿病的人來說，水果的攝入量則在四至七兩之間為宜。

　　第三層：禽畜魚蛋。

　　這些食物在膳食指南中被建議為適量攝入。新鮮的動物性食物是高質(zhì)量蛋白質(zhì)、脂肪以及脂溶性維生素的出色來源。推薦每天吃一個雞蛋，并確保每日攝入三兩左右的魚、禽和瘦肉。在選擇食材時，魚和禽類的脂肪含量相對較低，可以優(yōu)先考慮它們。

　　第四層：奶類、大豆和堅果。

　　這些食物不僅是蛋白質(zhì)和鈣的優(yōu)質(zhì)來源，而且營養(yǎng)密度高。建議每天攝入300毫升以上的奶或相當(dāng)于300毫升以上的奶制品，以確保充足的蛋白質(zhì)和鈣攝入。此外，推薦每日將大豆和堅果的攝入量控制在一兩至一兩半之間，為身體提供全面均衡的營養(yǎng)，助力健康活力。

　　第五層：烹調(diào)油和鹽。

　　烹飪中少不了油鹽這兩個重要的調(diào)味元素，但建議盡量少用。成年人每天烹調(diào)油的推薦不超過25~30克，而食鹽的攝入應(yīng)控制在5克以內(nèi)。除了油鹽之外，添加糖的攝入也需要謹(jǐn)慎，每天攝入糖不宜超過50克，最好保持在25克以下。在選擇零食時，盡量避免高油、高鹽或高糖的食物，優(yōu)先選擇原味堅果、牛奶、水果等。

　　此外，廣州市疾病預(yù)防控制中心的專家還有三個溫馨提示送給大家：

　　飲酒限量莫貪杯

　　飲酒對健康無益，務(wù)必限量，避免勸酒和過度飲酒。按照酒精量計算，建議成年人每天的酒精攝入不超過15克，相當(dāng)于150毫升12度的紅葡萄酒、450毫升4度的啤酒或30毫升52度的白酒。

　　減少久坐多活動

　　維持健康體重有兩個主要關(guān)鍵：食物攝入和身體活動。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動。此外，鼓勵每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，以全面促進(jìn)身體健康。

　　食品安全記心上

　　選擇新鮮食材，飯菜盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。生吃的蔬果要用流動水清洗干凈，熟食二次加熱要熱透，食物加工過程中堅持生熟分開。此外，春節(jié)期間聚餐和在外就餐增加，要注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防感染性腹瀉等。

　　“健康廣州行動”三字經(jīng)

　　合理食，控總量。粗細(xì)糧，搭配好。

　　谷為主，葷為輔。多蔬果，營養(yǎng)全。

　　講衛(wèi)生，食新鮮。多飲奶，少油鹽。

　　多喝水，少食甜。不食生，更安全。

　　用公筷，少疾病。吃與動，要平衡。

　　解讀：

　　合理膳食行動是“健康廣州行動（2020~2030年）”的20項(xiàng)重大行動之一，提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，成人人均每日食用油攝入量不高于25～30克，人均每日添加糖攝入量不高于25克，蔬菜和水果每日攝入量不低于500克，每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種；成年人維持健康體重，將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5～24千克/（米的2次方）；成人男性腰圍小于85厘米，女性小于80厘米。