資訊 > 市場(chǎng)動(dòng)態(tài) > 北京和睦家醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師支招:炎炎夏日如何吃得營(yíng)養(yǎng)又健康
夏日到來(lái),對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),飲食是一門(mén)“大學(xué)問(wèn)”。有人認(rèn)為:炙熱的太陽(yáng)讓人失去食欲,但為了維持健康,不能不吃。也有人苦練三季,準(zhǔn)備在夏季大展身材,不過(guò)如何調(diào)控飲食也是令人苦惱。還有最讓人操心便是夏天熱,食物易腐壞,要怎么樣才能吃的健康又安心呢?近日,北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師張琳詳解:夏日應(yīng)該如何吃得營(yíng)養(yǎng)健康又暢快。
維持苦練三季的好身材,該怎么吃?
“想要增肌就多吃蛋白質(zhì)”,高蛋白飲食已成為健身人士公認(rèn)的飲食理念,但是吃多少才是“高”蛋白呢?張琳建議健康成年人群每日蛋白質(zhì)每日攝取量為0.8克每公斤體重(肥胖人群蛋白量請(qǐng)就個(gè)體情況咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師),每日運(yùn)動(dòng)量非常大的人群或運(yùn)動(dòng)員攝取量加倍(1.6-1.8克每公斤體重),普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者保證每日攝取量在1.2-1.4克之間。
舉個(gè)例子,100克瘦牛排含30克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白,一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白質(zhì)的攝取,就已經(jīng)綽綽有余了,根本不需要額外補(bǔ)充蛋白 粉。切記吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)要結(jié)合運(yùn)動(dòng)才會(huì)發(fā)揮作用,否則也會(huì)變?yōu)橹径逊e起來(lái)。
高蛋白的“高”字不單單指高數(shù)量, 還要高質(zhì)量。高質(zhì)量蛋白主要來(lái)源于精瘦肉、蛋奶制品等動(dòng)物蛋白,張琳建議每日至少2/3的蛋白質(zhì)來(lái)源為高質(zhì)量蛋白,避免肥肉、全脂奶制品、高油高鹽高糖烹飪/加工的食品飲料,適量攝取高纖維的主食其實(shí)沒(méi)什么壞處。
大家不需要嚴(yán)格規(guī)避碳水化合物,反而在運(yùn)動(dòng)一小時(shí)前可適量補(bǔ)充淀粉類(lèi)食品以?xún)?yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、和蛋白質(zhì)以修復(fù)損耗。
要有好的身材, 增肌減脂須同時(shí)進(jìn)行。常見(jiàn)的消耗性運(yùn)動(dòng)分為有氧(耐力)和無(wú)氧(力量)運(yùn)動(dòng)兩種, 前者更好的代謝脂肪而后者可以有效地強(qiáng)壯肌肉組織。建議二者間歇性結(jié)合以達(dá)到較優(yōu)效果,在此過(guò)程中不要太在意自己的體重,因?yàn)榧∪獾拿芏缺戎敬?,增肌的同時(shí)可能會(huì)增重,但線(xiàn)條卻在變美,因此可以測(cè)量腰圍來(lái)衡量健身效果。
不想吃飯, 水果代餐?
天太熱胃口不好?油的膩的不想吃,來(lái)半個(gè)小西瓜代餐又健康又減肥?注意,這時(shí)可能已經(jīng)攝入了太多的糖分而錯(cuò)過(guò)了更重要的營(yíng)養(yǎng)素。
絕大多數(shù)水果,從宏觀(guān)角度而言,只含有大量的水分、糖分和纖維,缺乏人體生長(zhǎng)代謝所必需的蛋白質(zhì)和脂肪,尤其是對(duì)血糖偏高或有糖尿病的朋友來(lái)說(shuō),不推薦以純水果代餐。對(duì)于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意:半個(gè)小西瓜含有相當(dāng)于一碗半大白米飯的熱量,同理,加蛋黃醬拌出的水果沙拉熱量相對(duì)更高。所以張琳建議認(rèn)真遵照膳食指南(見(jiàn)下圖)[1],食用比較清淡的蔬菜配一點(diǎn)瘦肉和主食,可以選擇用涼菜代替熱菜、豆制品代替肉,從而達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡又解暑的飲食效果。
啤酒海鮮才暢快?
有世界杯陪伴的夏日,怎么能少了啤酒燒烤和海鮮呢?尿酸偏高的朋友們,端起酒杯擼起串兒的時(shí)候可要三思而后行,所謂的“夏日世界杯標(biāo)配餐”剛好也是標(biāo)準(zhǔn)的高嘌呤飲食,這樣的搭配不宜多食。對(duì)于沒(méi)有高尿酸問(wèn)題的人,建議這樣的“高嘌呤飲食”一周不要超過(guò)兩次,啤酒不要超過(guò)半扎(750ml,女性應(yīng)限制在每日375ml以?xún)?nèi))[2];而有高尿酸的人,建議用其他替的代品,如鮮榨果汁/蘇打水配涼菜。
高顏值飲料來(lái)補(bǔ)水?
逛街口渴,想覓個(gè)健康又好喝的飲料?營(yíng)養(yǎng)師張琳提醒:注意高糖高油高能量。芝士奶蓋、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌,都是一份頂一頓飯的熱量。長(zhǎng)期飲用這些飲品會(huì)攝入過(guò)量的糖、脂肪,還可能有猝不及防的心腦血管殺手 -- 反式脂肪酸。
選擇果味飲料也要注意,杯子里有新鮮水果并不代表飲料只來(lái)源于純的水果,除此之外還有糖。即便是飲用純果汁,建議每日不要超過(guò)250ml標(biāo)準(zhǔn)杯的量。張琳建議經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的“解渴神器”是用礦泉水代替奶茶等飲品,或者買(mǎi)一個(gè)喜歡的杯子,自制一杯歐美最近盛行的鮮果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。
食品安全小貼士:
夏天細(xì)菌滋生速度加快,會(huì)加速食物變質(zhì)導(dǎo)致腹瀉,嘔吐等腸胃反應(yīng),同時(shí)代謝產(chǎn)生可致癌的亞硝酸鹽,因此張琳建議進(jìn)行食物保藏時(shí),一定要保證剩菜剩飯阻隔空氣,低溫儲(chǔ)存,且食用前徹底加熱。如果是直接食用的涼菜或者切開(kāi)的果蔬建議一次性吃完,放久后丟掉以避免引起胃腸不適。
喜歡“路邊攤”的人在這個(gè)季節(jié)也要格外小心,很多商家都會(huì)把食材貨已經(jīng)做好的美食儲(chǔ)存在暴露空氣的常溫下,這樣的食物盡量別買(mǎi)或者買(mǎi)回家后徹底微波再食用。
人參藍(lán)莓粉是一種將人參和藍(lán)莓兩種天然植物原料經(jīng)過(guò)科學(xué)提取、烘干、粉碎制成的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)粉。人參藍(lán)莓粉集合了人參的補(bǔ)氣養(yǎng)身和藍(lán)莓的抗氧化功能,廣泛應(yīng)用于保健食品和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充領(lǐng)域,成為現(xiàn)代人追求健康生活的重要選擇。
薄荷糖是一種深受消費(fèi)者喜愛(ài)的糖果,以其獨(dú)特的清涼口感和怡人香氣著稱(chēng)。薄荷糖不僅能夠帶來(lái)口腔清新和舒爽感,還具備一定的健康功效,成為日常生活中提神醒腦、緩解口臭的理想選擇。
食用明膠粉是一種由動(dòng)物膠原蛋白提取而來(lái)的天然食品添加劑,廣泛應(yīng)用于食品加工行業(yè)。作為一種天然膠體,食用明膠粉具有優(yōu)良的膠凝性、成膜性和乳化穩(wěn)定性,能夠改善食品的質(zhì)地和口感,提升產(chǎn)品品質(zhì)。
藥用級(jí)明膠是一種專(zhuān)門(mén)用于醫(yī)藥領(lǐng)域的高純度膠原蛋白產(chǎn)品,因其安全性高、生物相容性好,在制藥、醫(yī)療器械和健康產(chǎn)品中發(fā)揮著重要作用。隨著醫(yī)藥技術(shù)的發(fā)展,藥用級(jí)明膠以其優(yōu)異的性能和嚴(yán)格的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn),成為現(xiàn)代醫(yī)藥生產(chǎn)中的關(guān)鍵原料。
魚(yú)皮明膠是一種從魚(yú)類(lèi)皮膚中提取的天然膠原蛋白,因其良好的生物相容性和優(yōu)異的功能特性,廣泛應(yīng)用于食品、醫(yī)藥、化妝品等多個(gè)領(lǐng)域。隨著人們對(duì)健康與天然成分的重視,魚(yú)皮明膠作為一種綠色環(huán)保的原料,受到市場(chǎng)的高度關(guān)注和青睞。
清真魚(yú)明膠是一種采用符合伊斯蘭教法(清真認(rèn)證)標(biāo)準(zhǔn)的魚(yú)皮、魚(yú)鱗等水產(chǎn)品副產(chǎn)物,通過(guò)科學(xué)工藝提取的天然蛋白質(zhì)膠。隨著消費(fèi)者對(duì)健康、天然及宗教飲食要求的不斷提高,清真魚(yú)明膠因其優(yōu)良的功能特性和嚴(yán)格的清真認(rèn)證,逐漸成為食品、醫(yī)藥、化妝品等多個(gè)行業(yè)的重要原料。
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